【なかやまきんに君の自宅で筋トレ8種目4分間で背中を鍛える】を観ながら4分間で背中を鍛える!!

【なかやまきんに君の自宅で筋トレ8種目4分間で背中を鍛える】を観ながら4分間で背中を鍛える!!

腹筋やるなら背筋もセットかな、みたいな軽いノリではじめました。

あと、腰痛も治るかなと思って。

ちなみに僕は身長182cm、体重63kgでガリガリと言われてきました。

8種目4分間で背中を鍛える

胸を張ってアゴをやや引いて背骨が自然のS字を描くのを意識。

この状態から色々な動きに繋がります。

1.グッドモーニング

・肩甲骨を寄せて胸を張る

・足幅は肩幅くらい

・お尻を後ろに

・突き出しながら上体を倒す

・脚は軽く曲げる

・猫背にならない

・お尻(股関節)の位置を動かさない

2.ベントオーバーアームプルダウン

※ベントオーバー姿勢

胸を張ってお尻を後ろに突き出し、上体をやや前傾させる背中の種目では非常に重要な姿勢

・ベントオーバー姿勢をとる

・腕を上にあげて腕をひく

・しっかり胸を張る

・腕の位置が低いと背中に効かない

・肩甲骨を寄せながら腕をひく

3.ニースタンドバックエクステンション

・膝ををついて腕は胸の前

・上部を倒す時は背中を丸める

・上体を起こすときは胸を張る

・股関節の位置は動かさない

・上体を上げた時に休まない

・頭と股関節がまっすぐになる

4.フロアーエルボープル

・背中は反らしすぎない

・猫背にならない

・肘に体重を乗せる

・肘を伸ばすときは上体をやや倒す

・上を向きながら肘を引いてくる

・肘は早く引かずにゆっくり引く

・肘の幅は肩幅よりもやや広くする

・肘で床を押すように引く

5.フェイスアップエルボープル

・仰向けになり膝を立てる

・肘を約45°くらい開く

・肘で床を押して上体を上げる

・腹筋は出来るだけ使わない

6.ライイングバックエクステンション

・うつ伏せに寝て腕は自然に広げる

・胸郭が浮くくらいまで上体を上げる

・反動を使わない

・背筋でしっかり上体を引き上げる

・上体を反らせすぎない

7.ライイングアームサークル

・うつ伏せになって胸郭を少し床から浮かせる

・肘を伸ばす

・腕で円を描くように動かす

8.ライイングアームプルダウン

・うつ伏せになり腕を伸ばす

・上体を起こしながら腕を引く

・上体を床につけたま行うと強度が軽くなる

まとめ

どうでしたか!?

なんか地味にじわじわ、じわじわと効きませんか?

他のトレーニングに比べるとちょっと地味めですよね。

これもやっぱり呼吸と、きんにくんが教えてくれている様にベントオーバー姿勢を意識するのとしないのとでは全然効き目が違います。

腰痛は疲れると未だになりますが、筋トレを続ける様になってからは疲れにくくなった気がするのと、

ストレッチや運動で、結構早く治ります。

慢性的なものなので完治はなかなか難しいですけどね、、、

もしかしたらタバコをやめたのも関係あるのかもしれませんが、

調子がいいのは確かです。

さ、筋トレしよっ。