【自宅トレ】なかやまきんに君の「自宅で筋トレ7種目3分半 胸を鍛える」をみながらの筋トレにハマる

【自宅トレ】なかやまきんに君の「自宅で筋トレ7種目3分半 胸を鍛える」をみながらの筋トレにハマる

2019年の2月の終わりに筋トレをはじめました。
自重トレーニングのみで、器具は一切使っていません。

39歳でも筋肉はつくのかなって感じでした。

今で約8ヵ月の成果は、ほんの少しだけ見た目が変わって来たかな~くらいです。

最初は腕立て10回を3セット、腕立てするなら腹筋もかなってことで腹筋を20回3セット、腹筋と背筋はセットの方がいいって思い込みで背筋も20回を3セット。

そのうち準備体操代わりにスクワットを30回3セットを加えるようになって、だいたい毎日、3~4ヵ月くらい続けてました。

なんとか続けていくなかで、トレーニングの種類、鍛えられる部位、毎日でいいのかだとか、超回復のことだとか色々調べていると、こういう風にトレーニングメニューを組みましょうみたいなのを教えてくれるサイトも多くあったので、じゃあ動画で探してその動画と一緒にやれば回数もとかも数えなくていいんじゃないかなと思いました。

筋トレしながら回数数えるのは本当にキツくて嫌でしたので。

色々親切な動画を探していたら、

なかやまきんに君のきんに君TV

を見つけました。

昔の部活の時にやってたみたいな腕立て、腹筋、背筋するだけじゃ飽きて来るんですよね。

色んな筋トレ動画があるなかできんに君を選んだ理由は、上京する前に見ていたオールザッツ漫才のネタが面白くて今でも覚えていたのと、一番ポップだったから。

腕立てだけじゃなくて、それなら腹筋も、背筋も、お尻もプリプリにしたいなと思ってこれも、無理すると体を痛めてしまうのと、ある程度体を温めてからトレーニングした方が効率もいいんじゃないかと思ってストレッチも全部きんにくTVを見ながらやってます。

プロテインも同じ時期に飲み始めました。

プロテインをつくる時によく振らないとダマになってしまうから、頑張って振ってるんですけど、シェイカーを振るのがキツイくらい効きますよ。

直後はめっちゃパンプアップしてます。

7種目3分半で胸を鍛える

20秒やって10秒休むを繰り返す。

フローリングの人は乾いたタオル、

カーペットの人はビニール袋を用意。

1.プッシュアップ

・全七種目の基本
・手の幅は肩幅よりやや広く
・頭から足先までまっすぐ
・肩の真下に手をつく
・胸を張って頭は下げない
・肘を伸ばしきらない
・床にヒザをつけてもOK

2.インクラインプッシュアップ

・ターゲットは胸の上部
・腕立て伏せの姿勢からおしりを上につき出す
・胸を張ったままの姿勢
・顔を床に近づけるように下ろす
・おしりの位置は下げない

3.デクラインプッシュアップ

・胸の下部がターゲット
・基本姿勢よりも上体をやや前に
・上がるときに少し上を向く
・手の位置は胸の下部トップよりもやや下
・上体は反りすぎない

4.フロアーバタフライ 

タオルorビニール袋2枚

・ターゲットは胸の中心
・肘にしっかり体重をのせて外に広げて閉じる
・肘の位置は肩の真下でプランクのような姿勢
・頭から足先まで体はまっすぐ
・胸をはって行う
・お尻を上げたり猫背にならない


5.ワイパーバタフライ

タオルorビニール袋2枚

・頭から足先までまっすぐ
・拳の位置は目線の真下
・握り拳を支点に肘を開く
・ワイパーのような動き
・体幹部(腹筋)にも効く

6.ツイストプッシュアップ

・手の幅は基本姿勢よりもやや広く
・片方の肩を床に着けるようにツイストする

7.レスラープッシュアップ


・ターゲットは胸の全体
・プッシュアップ、デクライン、インクラインを連動させたような動き
・基本姿勢から脚を大きく広げる
・お尻を上につき出す
・胸を張りながら地を這うように行う
・上げるときに上体がやや上向きになる
・体は反らしすぎない

かなりしんどいので、急に始めるよりも準備運動をしてからをお勧めします。
色んな所が痛くなってトレーニングどころじゃなくなってしまいます。

同じ姿勢で止まって行うストレッチ、「静的ストレッチ」は、その直後に筋肉の最大出力が落ちてしまうので、

トレーニッグ前にストレッチをするなら準備体操のような動きで筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」にしましょう。

まとめ

これなら楽しく筋トレ続けられそうじゃないですか?

何歳からはじめても、遅すぎること何て本当はひとつもありはしないのだ。

平均29歳の若年男性と平均年齢61歳の高齢男性に10週間の筋トレを行いその結果を比較した結果、高齢者も若年男性と同程度に向上したそうです。

これを聞いて僕はまたやる気が出ました。

『筋肉は裏切らない』

って名言ですよね。

90歳過ぎても筋肥大することが確認されています。

ただ筋肉が減ってからとそうでない時とではやっぱりスタートラインは違うので、やり始めるなら筋肉が減る前がいいですよね。

さ、筋トレしよ。